Viele Kraftsportler schaffen trotz eines harten Trainings nicht ihre Ziele zu erreichen und viel Muskelmasse aufzubauen. Das Problem einer unzureichenden Gewichtszunahme betrifft besonders Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate. In diesem Artikel wird erklärt, wie Sie es mit dem richtigen Ansatz schaffen, in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufzubauen.
Eine effektive Zunahme von Gewicht und der entsprechende Aufbau von Muskelmasse erfordert eine gezielte Ernährungsweise in Verbindung mit dem richtigen Training. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Deus Medical kann dabei den Prozess der Gewichtszunahme unterstützen.
1. Aufbau von Masse durch gezielte Nährstoffversorgung
Das wesentliche Ziel des Masseaufbaus sollte darin liegen, viel Muskelmasse aufzubauen ohne überwiegend Körperfett anzusetzen. Da ein gleichzeitiger Aufbau von Muskelmasse und eine Abnahme von Körperfett ab einem gewissen Punkt schwer möglich werden, empfiehlt es sich zwischen Phasen des Masseaufbaus und der Definition zu wechseln.
Die Massephase beinhaltet die Zunahme von Muskelvolumen, die jedoch stets auch von einer Zunahme an Körperfett begleitet wird. Diese Phase kann zwischen zwei bis vier Monaten andauern. In dieser Zeit sollte ein Kalorienüberschuss angestrebt werden und die Ernährung mit einem erhöhten Maß an komplexen Kohlehydraten sowie Eiweißen gestaltet werden. Dabei können Nahrungsergänzungsmittel den Aufbau von Masse unterstützen.
2. Die richtige Trainingsbelastung
Zur Förderung der Gewichtszunahme sollten ausreichende Trainingsreize durch das Krafttraining gesetzt werden, um eine anabolische Reaktion zu ermöglichen. Demnach sollten kurze, aber intensive Trainingseinheiten erfolgen, in denen bis zum Muskelversagen trainiert wird, damit Anpassungsprozesse in Gang gesetzt werden und die Nährstoffversorgung für das Muskelwachstum verbraucht wird.
Mit welchem Trainingsvolumen die besten Wachstumseffekte erreicht werden, kann nur aus der Erfahrung des Sportlers selbst hervorgehen. Dabei kann sich einerseits ein Training mit wenigen Sätzen und viel Volumen anbieten. Darüber hinaus können auch intensive Trainingseinheiten mit wenig Volumen und vielen Sätzen ein hohes Wachstum erzeugen.
Zu lange Trainingseinheiten können zu einem Übertraining führen und dem Muskelaufbau verhindern. Daher sollten die Trainingseinheiten kurz sein aber intensiv genug, um Anpassungsprozesse zu fördern. Eine optimale Trainingsdauer liegt bei etwa 45-60 Minuten, da nach 60 Minuten verstärkt Cortisol ausgeschüttet wird.
Cortisol ist ein kataboles Hormon, was den Aufbau von Muskelmasse hemmen kann. Gleichzeitig fördert langfristig eine zu hohe Ausschüttung von Cortisol die Zunahme von Körperfett. Das Hormon wird insbesondere in Phasen von körperlichem und psychischem Stress ausgeschüttet.
Auf intensive Trainingseinheiten sollten ausreichende Ruhephasen folgen, damit der Körper nicht überlastet wird und die Proteinbiosynthese zum Aufbau von Muskelmasse stattfinden kann. Unzureichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten können zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol führen.
3. Masseaufbau ohne zu viel Körperfett
Die wesentliche Herausforderung besteht in einem gesunden fettfreien Masseaufbau. Ein Kalorienüberschuss kann schnell in einem übermäßigen Aufbau von Körperfett resultieren. Die notwendige Balance im Masseaufbau erfordert eine genaue Berechnung des Kalorienbedarfs in Verbindung mit einer ausgewogenen Nährstoffaufnahme.
Die maximale Muskelaufbaurate im Körper divergiert zwischen Sportlern. Wenn die Kalorienzufuhr dieses Maximum überschreitet, wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fett um. Daher sollte der Grundbedarf an Kalorien berechnet werden, um sich einer optimalen Kalorienzufuhr anzunähern.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass für den Aufbau einer möglichst fettfreien Muskelmasse ein Kalorienüberschuss von 10-20 Prozent angestrebt werden sollte. Neben der Menge an Kalorien ist auch die Verteilung der Nährstoffe entscheidend.
Grundsätzlich sollten hochwertige komplexe Kohlenhydrate zu einer ausreichenden Energiezufuhr sorgen. Ungesunde Lebensmittel mit leeren Kalorien oder zu viel Zucker führen hingegen nur zu einer Zunahme von Körperfett. Zudem sollte der Körper mit etwa 0,5-1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht versorgt werden. Eine optimale Zufuhr von Protein liegt bei 1,6-3,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Fazit
Die Gewichtszunahme durch einen Aufbau von Muskelmasse erfordert eine gezielte Ernährung in Verbindung mit einem intensiven Training, das die Anpassungsprozesse des Muskels fördert. Durch die Erzeugung von Wachstumsreizen kann die optimale Nährstoffversorgung erst ihre volle Wirkung entfalten und den Aufbau von Masse ermöglichen.
Auf intensive Trainingseinheiten sollten ausreichende Ruhephasen folgen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen und gleichzeitig das Ansetzen von Körperfett zu reduzieren. Damit nicht übermäßiges Körperfett während der Massephase angesetzt wird, sollte ein Kalorienüberschuss von 10-20 Prozent angestrebt werden und auf eine ausgewogenen Nährstoffversorgung geachtet werden.